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ここまで自転車がダイエットに効果的かどうか、メリット・デメリットを確認していきました。たしかにデメリットはありますが、それ以上に大きなメリットを手に入れられる自転車は、まさに痩せるためのトレーニングと言えるでしょう。

ここからは自転車で効果的にダイエットする方法を徹底解説していきます。ダイエットメニューを取り入れて、短期間で美しいボディーを手に入れましょう。

自転車ダイエットの方法① ロードバイク

スピードが出せて爽快感を感じながら楽しく痩せられる『ロードバイク』。デザインがスポーティーでカッコよく、思わず乗りたくなるほど長く続けられるダイエット手段です。

10段階以上のギア変更ができるので、自分の力に調節できるのもポイント。本格的に痩せたい方だけでなく、サイクリングを趣味にしたい方にもおすすめのダイエット方法となります。

ロードバイクの消費カロリー

平均時速20kmで走った時のロードバイクの消費カロリーは、体重60kgで約500kcalです。自転車種目の中でも最も脂肪を燃焼しやすく、最強の有酸素運動と言えます。

ただしギアを高くしすぎて負荷を高めすぎないこと。ギアを高めすぎると疲れやすく、長時間走り続けることが困難になってしまいます。長く走って脂肪を燃焼しやすい体を作るためにも、少し軽いくらいのギア設定にしておきましょう。

ロードバイクでダイエットを成功させるコツ

• 走行前にストレッチを行う
• 公道ではなく、サイクリング道路を走る
• 軽いギアに設定して30分以上走る
• 長時間ギアを高めに設定しない
• こまめに水分補給をする
• 同じリズムでペダルを回転させる

ロードバイクでダイエットを成功させるには、一定のリズムで漕ぐこと。リズムが乱れると疲労が蓄積されやるく、すぐにバテてしまいます。傾斜や風向きなどを考慮し、ギアをチェンジして一定の回転数が保つようにしましょう。

自転車ダイエットの方法② クロスバイク

ロードバイクより初心者が乗りやすい『クロスバイク』。スピードはロードバイクより劣りますが、乗り心地がよく楽しくダイエットしたい方におすすめ。

普段の通勤・通学はもちろんサイクリングに利用して、移動手段や趣味に取り入れてダイエットに臨みましょう。

クロスバイクの消費カロリー

クロスバイクは、体重60kgの人が平均時速18~25kmで1時間走った場合、約428kcal消費します。ロードバイクより負荷が低いため消費カロリーは低くなりますが、それでも高いカロリーを消費できると言えます。

気軽にサイクリングをするくらいの気持ちを心掛けて、楽しくダイエットに取り組みましょう。

クロスバイクでダイエットを成功させるコツ

• 30分以上走る
• サドルを丁度よい高さから5cm高くする
• ギアは軽めに調節する
• 通勤・通学など普段から乗る
• 水分補給をしっかり摂る

クロスバイクは自分の丁度よい高さから5cm上げておくだけで、ダイエット効果をグッと高めます。5cm高くするだけで上半身を不安定にし、自然と腹筋や腕、背筋などを使って上体を支えようとします。これにより、下半身メインのダイエットメニューが、上半身も鍛えられる全身トレーニングになります。短期間でスピーディーに体を絞るためにも、ぜひ5cm高くするように調整してくださいね。

自転車ダイエットの方法③ エアロバイク

室内で自転車ダイエットを行いたいなら『エアロバイク』がおすすめ。天候に左右されず、テレビを見たり音楽を聴いたりしながら行えるため、リラックスしながらダイエットに取り組めます。

さらに、心拍数や走行距離などを確認する機能が付属されている商品もあり、ダイエット器具として◎。脚痩せやお腹周り、お尻などを鍛えて、全身を効果的にシェイプアップしていきましょう。

エアロバイクの消費カロリー

エアロバイクは負荷のかけ方で消費カロリーにバラつきがありますが、60kgの人が時速20kmの速さで1時間漕ぐと500kcal近く消費すると言われます。

負荷を少なくしすぎるとカロリー消費が下がってしまいますが、反対に高くしすぎると膝を痛めてしまうため、少し軽いくらいの負荷調節をして取り組むのがベストです。

エアロバイクでダイエットを成功させるコツ

• 30~40分漕ぐ
• 心拍数を一定に保つ
• 背筋を伸ばして猫背にならないようにする
• 少し軽めの負荷に調節する

エアロバイクは背筋が曲がらないように注意すること。テレビを見ながら行っていると、どうしてもいつもの癖で正しい姿勢が崩れて腰を痛める可能性があります。テレビを見ながら行う場合は、トレーニングを行っているという意識を持ち、背筋をしっかり伸ばして臨むようにしましょう。

ママチャリやマウンテンバイクでも代用可能？

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ロードバイクやクロスバイク、エアロバイクが無い場合は、ママチャリやマウンテンバイクを使うのもアリです。

ママチャリは60kgの人が1時間平均時速12~19kmで走った場合は365kcal、マウンテンバイクは60kgの人が1時間平均時速18~25kmで走った場合は428kcalを消費します。

ママチャリは自転車の中でも消費カロリーが少なくなってしまいますが、普段の生活から使う頻度が多い方であれば、ママチャリで代用しても構いません。走る時間を長くしたり、普段から乗る時間を長くしたりして、ダイエットに活用させましょう。

電動自転車はダイエットに不向き

電動自転車は電気の力でアシストする機能があります。そのため負荷がママチャリよりはるかに下がってしまいます。

体重60kgの人が1時間走り続けると、約120kcalの消費になり、ダイエット効果が無いとは言えませんが、効率は悪くなります。自転車ダイエットは継続することが重要ですが、負荷が低すぎるとあまり効果を実現しにくくなってしまうので、”ダイエットを目標にするなら電動自転車は使わない”と考えておきましょう。

記事元：Smartlog