タレント/モデルの「マギー」がプロデュースしたソイプロテイン【CRAS】
「自転車で痩せなかった」という口コミもある通り、自転車ダイエットが上手くいかなかった方もいます。では、その人の特徴はどこにあるのでしょうか。
ここからは自転車で痩せない原因を紹介します。これから自転車ダイエットに取り組む方は、注意点として押さえておきましょう。
自転車で痩せない原因① 走るコースがダイエットに望ましくない
有酸素運動は20分間続けることで効果が表れにくい運動です。そのため赤信号で逐一止まってばかりだと、効果が薄れてしまいます。
また休憩といってしばらく立ち止まっていても、同様にダイエット効果を得にくいのでご注意を。買い物などちょっとした移動でも、なるべく長い距離で信号が少ないコースを走るようにしましょう。
自転車で痩せない原因② 食生活が乱れている
ダイエットが上手くいかない方にありがちなのが、「食生活の乱れ」です。ダイエットメニューだけを取り組んでいれば良いだけではなく、正しい食事を行わなければ運動も水の泡になってしまいます。
- 間食を減らす
- 量を減らして1日5食する
- お酒の量を減らす
- 水を1日1.5L飲む
- 低糖質高タンパク質の食事を心掛ける
- 炭水化物を減らす
- 揚げ物を減らす
- ゆっくり食べる
食生活を整えるだけでダイエットの効果が倍増していきます。”痩せたいならダイエットと食事に気を配る”ように日常の食生活を見直していきましょう。
ダイエットを成功させるなら”筋トレ”も重要！
有名バリスタが厳選した4種のお試しスペシャルティコーヒー！送料無料
自転車ダイエットは有酸素運動で、無酸素運動の筋トレと組み合わせるとさらにダイエット効果を発揮します。
筋トレには何もしなくてもエネルギーを消費する「基礎代謝」をアップさせる効果があり、痩せやすい体質作りには必要不可欠。さらに自転車ダイエットを取り入れることで、脂肪燃焼かつ痩せやすい体に仕上げて短期間でダイエットを成功させることが可能です。
ここからは自転車ダイエットと一緒に取り組みたい痩せるための筋トレメニューを紹介していきます。短期間でシェイプアップするために、正しい筋トレ方法をマスターしていきましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ① ノーマルスクワット
高い消費カロリーが期待できる王道筋トレメニュー『ノーマルスクワット』。大腿四頭筋(太もも)や脊柱起立筋(背中周りの筋肉)、大臀筋(お尻)などの筋肉を引き締める効果があり、スマートな体型が魅力的なモデルも行っているメニューになります。ノーマルスクワット×自転車ダイエットで、細身のタイトパンツが履けるくらい細身体型を目指してみて。
ノーマルスクワットの正しい方法
- 肩幅分くらい足を広げて立つ
- 足先をやや外側に向ける
- 胸を張って背筋をしっかり伸ばす
- 息を吸いながら、上体をゆっくり下げていく
- 地面と太ももが平行になったら、その姿勢を少しの間キープする
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻していく
- 30回繰り返す
- 30秒間の休憩を挟む
- 30秒のインターバルを挟んだら、残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは30回×3セットを目安に行います。普段から運動不足の方がいきなり回数を守ると筋肉痛になる可能性があるため、少し回数を減らして1回の質を高めるように心掛けましょう。
ノーマルスクワットのコツ
- 膝とつま先の向きを同じにする
- 呼吸方法を身につける
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 背筋を伸ばす
- 慣れてくるまでは回数を減らしておく
- ゆっくり動作を行う
ノーマルスクワットで効果を上げるには、膝をつま先より前に出さないようにすることが重要です。膝を前に出してしまうと、体重が前にかかり、鍛えられる部位に正しく負荷をかけることができなくなってしまいます。疲れてくると重心が前にかけがちになるため、重視は常に後ろにかけるイメージで取り組みましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ② ノーマルプッシュアップ
上半身を入念に鍛えることができる腕立て伏せ『ノーマルプッシュアップ』。二の腕痩せや胸筋を鍛えることができ、美しい体作りにマストな筋トレメニューになります。効率よくダイエットするためにも、正しい方法とコツを増マスターして取り組んでみましょう。
ノーマルプッシュアップの正しい方法
- 床にうつ伏せになる
- 肩幅から拳2つ分開けて床につく
- 脚を真っ直ぐ伸ばし、腕とつま先で体重を支える
- 首から脚まで、真っ直ぐになるよう意識する
- 目線を1m先を見るようにする
- 肘をゆっくり曲げながら、体を下げる
- 床ギリギリまで下げたら、その姿勢を1秒間キープする
- ゆっくり元の姿勢に戻していく
- 15回繰り返す
- 30秒間の休憩を挟む
- 30秒休んだら、残り2セット行う
- 終了
ノーマルプッシュアップの目安は、15回×3セットです。回数を重視するのではなく、1回の質を高めるように正しいやり方を覚えましょう。
ノーマルプッシュアップのコツ
- 肘は外に広がりすぎないようにする
- 背中が丸まってしまわないよう、前を向く
- 体を戻す場合は、肘が伸び切らずに軽く曲げた状態に戻る
- 姿勢は常に真っ直ぐになるようにフォームを意識する
ノーマルプッシュアップで最大限の効果を発揮するには、ゆっくりとした動作で行うことが最重要。反動を付けて戻ったりスピードを速めにすると、負荷が上手くかからず筋肉への刺激が少なくなってしまいます。1回1回丁寧に行い、勢いを付けないでゆっくり行うようにしましょう。
ダイエットに効果的な筋トレ③ ヒップリフト
腹直筋や腹横筋など腹筋を鍛えらえる『ヒップリフト』。同時に太ももを鍛えることもでき、ダイエットを目指す女性から高い人気を誇る筋トレメニューです。寝ながら行えるので、お風呂上がりなどのリラックスタイムに行ってみて。
ヒップリフトの正しい方法
- マットなど柔らかい敷物の上に、仰向けになる
- 膝を軽く立てる
- 両手を開いて、体がブレないように安定させる
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり上げていく
- 膝から肩が真っ直ぐになるまで上げたら、姿勢を2~3秒維持する
- 息を吸いながら姿勢をゆっくり元に戻していく
- 10回繰り返す
- 30秒の休憩を挟む
- 休憩したら、残り2セット行う
- 終了
ヒップリフトは10回×3セット取り組むのがおすすめです。動作をゆっくり行うことで、お腹のインナーマッスルを鍛えて痩せやすい体質を作り上げることができますよ。
ヒップリフトのコツ
- 呼吸法を身につける
- 全ての筋トレ動作をゆっくり行う
- 腕や肩の力を抜く
- 筋トレに慣れたら、維持する時間とセット数を増やす
- おへその少し下部分で、天井を押すイメージで行うと効果的
ヒップリフトでダイエット効果を得るには、ゆっくり行ってじわじわと筋肉に刺激を与えることが大切です。スピードを上げてしまうと、その分筋肉への刺激が弱まって、ただ動いているだけになってしまいます。10回×3セットはあくまでも目安にしておき、1回をじっくり行うように心掛けましょう。
自転車で快適に走って、楽しくダイエットをしよう！
ダイエットは辛いものばかりと思いがちですが、自転車は辛さを払拭してくれる楽しいダイエットです。自転車だけでのダイエットはやや時間がかかりますが、筋トレと併せて行えば短期間で痩せることも可能です。
ダイエットのコツは継続すること。食事や筋トレなどにも心掛けながら、自転車に乗って楽しくダイエットを始めてみてくださいね。
記事元：Smartlog
